La lactofermentation est un moyen simple et naturel de conserver les produits du potager. Découvrez comment préparer des légumes lactofermentés, riches en vitamines et en probiotiques, et profitez de leurs atouts santé !
La lacto-fermentation, vous connaissez ?
Ce mot de "lactofermentation" ne vous dit rien ? Si si, vous connaissez. La choucroute, les yaourts, les olives "artisanales", le saucisson, ainsi que, plus exotiques, la sauce nuoc-mam, le shoyu (sauce soja), le miso, le natto, le kéfir, les laits fermentés des 4 coins du monde : ces produits sont obtenus par lacto-fermentation. Et, autrefois, toutes les conserves que l'on prépare aujourd'hui au vinaigre étaient lactofermentées : cornichons, câpres... La lactofermentation permet de conserver les aliments de manière naturelle, sans faire intervenir d'additifs chimiques et sans avoir besoin de stériliser ou de cuire les aliments. Elle peut être utilisée pour la conservation des légumes du potager, et sa mise en oeuvre à la maison est très simple, et ne nécessite pas de matériel spécifique.
La lactofermentation : comment ça marche ?
Pour conserver les aliments, il existe différentes méthodes : stérilisation par la chaleur, ajout de sucre, de sel, de vinaigre ou d'huile, congélation, fermentation alcoolique (vin, bière), appertisation (boîtes de conserves et autres bocaux). La lactofermentation en est un autre : elle fait intervenir les bactéries lactiques naturellement présentes dans les aliments. Ces "bonnes" bactéries se développent très rapidement en milieu anaérobie (en l'occurrence, dans l'eau et dans un bocal fermé hermétiquement) : elles se nourrissent des "sucres" (on parle de glucides, simples ou complexes) des aliments qu'elles transforment en acide lactique. L'acide lactique, en s'accumulant, acidifie le milieu : le processus s'arrête lorsque le pH descend aux environs de 4.
Ce pH acide (un pH neutre se situe aux environs de 7, sur un échelle de 1 à 14) inhibe le développement des bactéries pathogènes et de la plupart des germes susceptibles de dégrader les aliments (pourrissement, moisissure...). Les aliments sont ainsi stabilisés, sans que l'on ait eu besoin de les cuire. Ils se conservent alors entre quelques semaines et quelques mois, dans les bocaux hermétiquement fermés.
D'où viennent ces bactéries lactiques ?
Les bactéries lactiques (ou lactobacilles) sont des bactéries présentes à peu près partout : dans la terre, sur les légumes, sur notre peau... Cette "flore lactique" fait également partie des germes bénéfiques qui protègent notre corps des agressions des autres germes, pathogènes ceux-là, en occupant le terrain : les lactobacilles sont ainsi naturellement présents dans le tube digestif, la bouche, l'appareil génital féminin...
A noter que la lacto-fermentation, en dépit de son nom, n'est absolument pas liée au lait ni au lactose ! Les allergiques au lactose peuvent donc tout à fait consommer des légumes lacto-fermentés.
Comment préparer des légumes lacto-fermentés ?
Quels légumes se prêtent à la lactofermentation ?
Quasiment tous les légumes peuvent être lactofermentés. Tous les choux, choux-fleur, chou brocoli, concombre, cornichons, carottes, navets, radis, betteraves, céleri branche, céleri rave, aubergines, haricots verts, fèves, petits pois, poivrons, tomates, courges, courgettes... Vous pouvez aussi lactofermenter des olives et même des fruits (pommes, poires, prunes...).
Recette des légumes lactofermentés
La préparation des légumes lactofermentés est simplissime. Il vous faut :
- Des bocaux en verre munis d'un couvercle fermant hermétiquement et d'un joint en caoutchouc ;
- Des légumes (bio de préférence ou issus du potager) ;
- Du sel marin (non raffiné si possible) ;
- Eventuellement, des aromates (graines de moutarde, de cumin, de carvi, de fenouil, de coriandre, baies de genièvre, de poivre, clous de girofle, herbes aromatiques, feuilles de laurier, ail...) ;
- De l'eau de source (l'eau du robinet, qui est chlorée, ne convient pas).
Lavez et ébouillantez les bocaux, les couvercles et les joints. Laissez-les sécher sans les essuyer.
Lavez, épluchez et découpez si nécessaire les légumes (les plus petits peuvent être gardés entiers, les autres sont coupés en tronçons, en rondelles, râpés...).
Diluez le sel dans l'eau de source, à raison d'une cuillerée à soupe de sel par litre d'eau (cet ajout de sel n'est pas obligatoire, on peut aussi préparer des légumes lactofermentés non salés).
Remplissez les bocaux avec les légumes (vous pouvez les mélanger dans le même bocal ou faire des bocaux séparés), ajoutez si vous le souhaitez les aromates de votre choix, tassez bien, couvrez d'eau froide et refermez les bocaux.
Placez d'abord les bocaux à 20-22°C pendant 2 ou 3 jours pour favoriser le début de fermentation, puis mettez-les dans un lieu plus frais (15-18°C) et patientez un petit mois avant de déguster.
Un bocal entamé doit être conservé au réfrigérateur et consommé dans les 15 jours suivant son ouverture.
Atouts santé des légumes lactofermentés
Les légumes lactofermentés ont tous les avantages des aliments crus : ils ont conservé toutes leurs vitamines et minéraux, et le processus de lactofermentation les enrichit même en vitamines C et du groupe B. Ils sont également riches en probiotiques, grâce aux lactobacilles. Ils sont également plus digestes que des légumes crus.
L'idéal est de consommer des légumes lacto-fermentés régulièrement, en petites quantités : par exemple, 2 ou 3 cuillerées à soupe chaque jour, en apéritif à la manière de pickles, en entrée, ajoutés à vos salades...
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